Mięśnie piersiowe to jedne z tych, które nadają sylwetce sportowy wygląd. Jest wiele ćwiczeń ukierunkowanych na ich rozwój, ale my jesteśmy zainteresowani tym, aby w naszym planie treningowym znalazły się tylko te najlepsze, czyli takie, które wyjątkowo mocno stymulują mięśnie piersiowe do rozwoju.

O wybór takich ćwiczeń i uwagi dotyczące sposobu * ich wykonywania poprosiłem wicemistrza świata z roku 2007, obecnie bardzo cenionego trenera – Arkadiusza Szydersklego.

– wyciskanie sztangielek na ławce poziomej,

– rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej,

– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej,

– wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej,

– wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

Jak zaznacza, we wszystkich tych ćwiczeniach, zanim rozpocznie się pierwsze powtórzenie, należy wypchnąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki. Dodaje też, że ciężar należy podnosić przede wszystkim siłą mięśni piersiowych, inne mięśnie mają im tylko w tym pomagać.

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ

Trzymając sztangielki w górze na lekko ugiętych rękach (wewnętrzne części dłoni skierowane do przodu, sztangielki nad barkami) opuszczamy je dotąd, aż dotkną barków. Następnie od razu zmieniamy kierunek ruchu wyciskając sztangielki w górę. Kierujemy je tak, aby w ostatniej fazie tego ruchu jak najbardziej się do siebie zbliżyły. Nie powinny jednak się dotknąć. Ruch wyciskania sztangielek kończymy przy niezbyt dużym ugięciu rąk.

UWAGI ARKA

Ćwiczenie to zmusza do intensywnej pracy cały obszar mięśni piersiowych. Robiąc je, należy ograniczyć zakres ruchu wyłącznie do tego najbardziej efektywnego, w praktyce oznacza to, że robimy to ćwiczenie od pełnego rozciągnięcia mięśni piersiowych, do połowy pełnego zakresu ruchu. Taki zakres powtórzeń daje mocne dociążenie mięśni piersiowych ze strony użytego do ćwiczenia ciężaru oraz zapewnia mocne ich napięcie w każdej fazie wykonywanego ruchu.

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ

Trzymając sztangielki w górze na lekko ugiętych rękach (wewnętrzne części dłoni skierowane do siebie) opuszczamy sztangielki w dół po dużym łuku nie zmieniając kąta ugięcia rąk. Gdy poczujemy mocne rozciągnięcie mięśni piersiowych, nie opuszczamy sztangielek już niżej, tylko od razu unosimy je po tym samym torze ruchu, po jakim je opuszczaliśmy.

UWAGI ARKA

Dużą zaletą rozpiętek jest to, że wyłączają one z pracy tricepsy (tricepsy pracują tylko izometrycznie), co zmusza mięśnie piersiowe do cięższej pracy. Ćwiczenie robimy od mocnego rozciągnięcia mięśni piersiowych do momentu, w którym sztangielki znajdą się na wysokości barków. Większy zakresu ruchu nie wnosi nic wartościowego do tego ćwiczenia jedynie destabilizuje stawy barkowe i zwiększa ich przeciążenie. Ręce przez cały czas powinny być lekko ugięte, kąt tego ugięcia nie powinien się zmieniać w trakcie ćwiczenia.

Czytaj dalej:

5 skutecznych ćwiczeń na klatkę cz.2

Komentarze
Załaduj więcej podobnych artykułów
  • Kto najczęściej kupuje świece ozdobne?

    Interesuje Cię ta właśnie sprawa? Kto zatem najczęściej decyduje się na te elementy dekora…
  • Księgi rachunkowe a KPiR

    Osoby zaczynające swoją przygodę z biznesem często zastanawiają się jaką formę opodatkowan…
  • HDPE kontra PET

    PET i HDPE to dwa najpopularniejsze wybory w przemyśle spożywczym, kosmetycznym i chemiczn…
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Sport

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Kto najczęściej kupuje świece ozdobne?

Interesuje Cię ta właśnie sprawa? Kto zatem najczęściej decyduje się na te elementy dekora…