WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Po uniesieniu sztangielek w górę (ręce lekko ugięte w stawach łokciowych) ruchem powolnym i kontrolowanym opuszczamy je w dół dotąd, aż dotkną barków. Następnie od razu wyciskamy sztangielki w górę kierując je ku sobie tak, aby w ostatniej fazie tego ruchu maksymalnie zbliżyły się do siebie (sztangielki nie mogą się dotknąć). Ruch wyciskania kończymy mając ręce lekko ugięte w stawach łokciowych.
UWAGI ARKA
Robienie ćwiczenia na ławce skośnej, której oparcie jest ustawione pod kątem 30-40 w stosunku do podłogi, mocno angażuje górne części mięśni piersiowych i trzeba to wykorzystać. Nie należy tego oparcia ustawiać wyżej, bo wtedy dużą część pracy wezmą na siebie przednie części mięśni naramiennych.
Ruch opuszczania sztangi kończymy, gdy gryf sztangi jest tuż nad klatką piersiową, natomiast ruch wyciskania sztangi przy lekkim ugięciu rąk.
Podczas ćwiczenia należy być mocno skoncentrowanym na pracy mięśni piersiowych a nie robieniu wrażenia ciężarem używanym do tego ćwiczenia na innych osobach ćwiczących.
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ DODATNIEJ
Chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion, zdejmujemy ze stojaków na wyprostowane ręce, stabilizujemy pozycję i powoli, ruchem kontrolowanym, opuszczamy do klatki piersiowej. Gdy gryf sztangi dotknie klatki piersiowej, od razu wyciskamy sztangę w górę, starając się to robić głównie za sprawą mięśni piersiowych.
Sztangi nie wyciskamy do pełnego wyprostu rąk, tylko chwilę przed nim zmieniamy kierunek ruchu i ponownie ją opuszczamy do klatki piersiowej,
UWAGI ARKA
Tak jak w ćwiczeniu poprzednim, tak i tutaj oparcie ławki powinno być ustawione pod kątem 30-40°. Sztangę należy opuszczać do części obojczykowej klatki piersiowej mając łokcie odsunięte nieco od tułowia. Zbyt mocne ich odsuwanie ogranicza pracę mięśni piersiowych oraz zwiększa przeciążenie stawów barkowych.
Ruch sztangi w dół kończymy, gdy gryf sztangi jest 5 cm ponad klatką piersiową, natomiast ruch wyciskania, gdy ręce są nieco ugięte. Prostujemy je dopiero po wykonaniu ostatniego powtórzenia, gdy mamy odłożyć sztangę na stojaki.
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
Chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion, zdejmujemy ze stojaków na wyprostowane ręce, stabilizujemy pozycję i powoli opuszczamy do klatki piersiowej. Tuż nad klatką piersiową (0,5-1 cm) zmienimy kierunek ruchu energicznie wyciskając sztangę do góry.
UWAGI ARKA
Sztangę należy opuszczać do części mostkowej klatki piersiowej mając łokcie odsunięte nieco od tułowia. Zbyt mocne odsuwanie łokci ogranicza pracę mięśni piersiowych oraz zwiększa przeciążenie stawów barkowych.
Ruch opuszczania sztangi najlepiej skończyć, gdy jej gryf jest około 5-8 cm nad klatką piersiową, a ruch wyciskania, gdy ręce są nieco ugięte.
