Zmiana ustawienia stóp
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD
Przysiady mają zasłużoną opinię ćwiczenia niezwykle skutecznego, w rozwoju mięśni ud. Możemy robić je, trzymając sztangę na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu lub na górnej części mięśni piersiowych.
W pierwszym wypadku (sztanga na górnej części mięśnia czworobocznego) zmiana szerokości rozstawienia stóp nie wnosi nic znaczącego, gdyż niezależnie od tego, czy stopy są w wąskim, czy też średnim rozkroku, intensywnie pracują mięśnie czworogłowe ud oraz wszystkie przywodziciele (wielkie, krótkie i długie).
W drugim wypadku (sztanga na górnej części mięśni piersiowych), przy średniej szerokość rozstawienia stóp, sytuacja jest taka sama. Natomiast przy wąskim ustawieniu – oprócz mięśni czworogłowych ud – intensywnie pracują jeszcze mięśnie: krawieckie, przywodziciele krótkie, półścięgniste i dwugłowe uda.
WYPROSTY NÓG (MASZYNA)
Doskonałe ćwiczenie na dopracowanie szczegółów mięśni czworogłowych ud (z uwagi na bardzo małe zaangażowanie innych mięśni ud można przyjąć, że pracują w nim tylko mięśnie czworogłowe ud). Przy stopach ustawionych palcami do przodu wszystkie głowy tych mięśni pracują intensywnie. Jeżeli stopy są skierowane palcami na zewnątrz, to trzy pary głów spośród czterech będą pracować intensywnie (głowy obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe i obszerne pośrednie), intensywność pracy zaś czwartej pary głów (głowy obszerne boczne) będzie znacznie mniejsza.
Jeszcze inna sytuacja jest, gdy stopy są ustawione palcami do wewnątrz. Wtedy intensywnie pracują tylko głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie.
MIĘŚNIE ŁYDEK
Ćwiczenia na te mięśnie to przede wszystkim różnego rodzaju wspięcia na palce. Przy wspięciach wykonywanych na maszynie w pozycji stojącej i stopach skierowanych palcami do wewnątrz, praca mięśni płaszczkowatych i brzuchatych łydek jest średnio intensywna. Jeżeli jednak stopy palcami skierujemy na zewnątrz, to intensywność pracy tych mięśni wzrośnie.
Innym ćwiczeniem na mięśnie łydek są .ośle wspięcia”. Jeżeli stopy są ustawione palcami do przodu lub do wewnątrz, to intensywnie pracują zarówno mięśnie płaszczkowate, jak i brzuchate łydki, z tym, że w wypadku mięśni brzuchatych intensywna praca dotyczy tylko głów przy-środkowych. Sytuacja się zmienia, gdy stopy ustawimy palcami na zewnątrz. Wtedy również głowy przyśrodkowe pracują intensywnie.
